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Stress et anxiété: comprendre et gérer ses processus mentaux et émotionnels
L'anxiété, définition et signes
L'anxiété peut se définir comme une émotion désagréable qui se traduit par une sensation subjective de malaise et de tension interne. Les pensées des personnes anxieuses sont généralement tournées vers l'avenir, avec une inquiétude forte pour soi ou pour ses proches.
L'habitude sera prise d'imaginer des scénarios où les situations tournent à la catastrophe comme:
- échec professionnel,
- séparation, trahison dans un couple,
- survenue d'une maladie grave, ou d'un accident mortel,
- évaluation de difficultés financières inappropriées à la situation,
etc.
Le sentiment d'inquiétude (lié à un fonctionnement exagéré du système nerveux autonome) se traduit par:
- accélération et troubles mineurs du rythme cardiaque, la "fameuse" impression que le coeur va s'arrêter,
- douleurs thoraciques,
- variation de la tension artérielle,
- symptômes respiratoires allant de la sensation d'une oppression légère à celle plus prononcée d'un étouffement,
- boule dans la gorge,
- nausées,
- tensions musculaires,
- tremblements, fourmillements, bourdonnement d'oreille,
- sudation excessive,
- pâleur anormale,*rougeur (bouffées vasomotrices)
Le stress , définition et signes
Le stress est une réaction physiologique prolongée développée au fil de l'évolution pour faire face à un danger immédiat. Sous l'impulsion d'une région du cerveau, l'hypothalamus, des hormones sont libérées, comme l'adrénaline et le cortisol, pour préparer l'organisme à la fuite ou au combat.
Lorsque les situations génératrices de stress se prolongent, comme des difficultés relationnelles, des problèmes d'origine matérielle, un travail épuisant moralement et physiquement, il devient chronique.
Les ressentis physiologiques associés au stress ponctuel sont généralement:
- sueurs,
- battements du coeur qui s'accélèrent,
- tensions musculaires,
- agitation, irritation
etc.
Comprendre les Troubles Anxieux
D'après les estimations, les troubles anxieux touchent 4% de la population mondiale.
En 2019, 301 millions de personnes dans le monde en étaient atteintes (source OMS).
Selon la Haute Autorité de santé, 15% des adultes de 18 à 65 ans présentent des troubles anxieux sévères sur une année donnée, et 21% en présenteront au cours de leur vie.1
Ils touchent davantage les femmes que les hommes.
Souvent, ils apparaissent pendant l'enfance ou l'adolescence.
Il existe plusieurs types de troubles anxieux.
- Trouble d'Anxiété Généralisée (TAG) : Il se caractérise par une inquiétude excessive et constante sur divers aspects de la vie quotidienne, souvent sans raison apparente.
- Trouble Panique : Les personnes souffrant de ce trouble éprouvent des attaques de panique soudaines et récurrentes, accompagnées de symptômes physiques intenses comme des palpitations, des douleurs thoraciques et des sensations de suffocation.
- Phobies Spécifiques : Il s'agit de peurs intenses et irrationnelles de situations ou d'objets spécifiques, comme les hauteurs, les araignées ou les espaces clos.
- Trouble d'Anxiété Sociale : Une peur intense des situations sociales ou de performance, où la personne craint d'être jugée, humiliée ou embarrassée.
- Trouble Obsessionnel-Compulsif (TOC) : Ce trouble se manifeste par des pensées obsédantes et des comportements compulsifs visant à réduire l'anxiété.
- État de Stress Post-Traumatique (ESPT) : Une condition déclenchée par un événement traumatisant, entraînant des flashbacks, des cauchemars et une anxiété sévère.
Au delà des symptômes physiques, l'anxiété se traduit par:
- des symptômes cognitifs : difficulté à se concentrer, pensées intrusives, inquiétudes excessives, sensation de danger imminent;
- des symptômes comportementaux : évitement de situations anxiogènes, agitation, comportements répétitifs (dans le cas du TOC);
Accepter le face à face avec l'anxiété est meilleur pour votre santé mentale
Plusieurs études démontrent que les tentatives pour se débarrasser de pensées ou émotions indésirables comme l'ennui, la solitude, l'anxiété, la culpabilité, la colère et la tristesse augmentent en réalité la souffrance et peuvent mener à de nombreuses addictions (alcool, benzodiazépines, antidépresseurs, drogues etc.)
De nombreuses personnes ont une vie dominée par leurs tentatives pour éviter ou se défaire de l'anxiété.
Cela peut être l'isolement social en cas d'anxiété sociale. Certes, à court terme, on réduit la peur d'être jugé ou d'être rejeté, mais à long terme, les relations en sont appauvries.
Or l'épanouissement passe par la capacité à s'appuyer sur des relations nourries avec autrui et le développement d'une ouverture aux autres. Cela est particulièrement valable dans le contexte du travail, pour parvenir à s'affirmer et éviter de vivre des situations toxiques, où ses besoins sont niés.
Egalement, les tentatives pour éviter les affects et pensées désagréables peuvent souvent les augmenter.
Les résultats des recherches menées s'accordent à démontrer que la suppression des pensées indésirables peut entraîner un effet de rebond: les personnes peuvent vivre une augmentation en intensité et en fréquence des pensées et émotions qu'elles ont cherché à refouler.
Ces attitudes augmentent les risques de dépression, baissent la qualité de vie, amènent à moins de performance au travail, ce qui génère plus de stress, créent des troubles de la personnalité, aboutissent à des comportements sexuels à risque élevé, et aggravent le stress post-traumatique.
Dès lors, les sentiments de submersion et la rumination mentale doivent en premier temps être acceptés, accueillis, écoutés, avant de mettre en place des pratiques pour "alléger" l'état émotionnel.
Deux manifestations particulière de l'anxiété: le sentiment de submersion et la rumination mentale
Le sentiment de submersion
Le sentiment de submersion est une expérience courante chez les personnes souffrant d'anxiété. Il se caractérise par une sensation accablante où les tâches et les responsabilités paraissent insurmontables.
A l'origine :
1. une accumulation trop importante de tâches
2. la sensation nette d'une absence de contrôle
3. la pression et les attentes, qu'elles soient auto-imposées ou proviennent de l'extérieur,
4. un stress qui perdure et entraîne des troubles de la concentration, rendant la gestion des tâches encore plus difficile.
5 des pensées intrusives, rendant chaque tâche plus ardue.
Le sentiment de submersion peut nuire à la productivité. Les personnes se sentent paralysées par l'ampleur des tâches à accomplir, ce qui conduit souvent à la procrastination. Ce retard accumulé augmente encore la charge de travail, créant un cercle vicieux.
La rumination mentale, facteur d'anxiété
La rumination mentale est un processus de pensée répétitif et obsessif centré sur des idées négatives ou des événements passés. Elle consiste à "revisiter" continuellement des situations stressantes ou les erreurs commises ou perçues, sans trouver de solution constructive.
Ce comportement peut intensifier l'anxiété et la dépression, car il empêche l'esprit de se détendre et de se concentrer sur des aspects positifs ou des actions productives.
Enfermées dans ce cercle vicieux, les personnes en proie à la rumination mentale se sentent souvent accablées et impuissantes, ce qui peut exacerber leur mal-être et nuire à leur qualité de vie globale.
Apprendre à interrompre ces cycles de pensées et à adopter des stratégies de gestion mentale est crucial pour retrouver la sérénité et le bien-être.
Les causes et les conséquences de l'anxiété
L'anxiété peut être causée par une combinaison de facteurs génétiques, environnementaux et biologiques :
- génétiques : l’anxiété est en partie d’origine génétique. En partie uniquement, car elle est causée non seulement par des facteurs génétiques, mais aussi par des facteurs environnementaux, les uns et les autres interagissant de façon complexe. Des dizaines de gènes ont pu être identifiés, bien que cela soit une des tâches les plus difficiles de la génétique;
- neurobiologiques : des déséquilibres de certains neurotransmetteurs dans le cerveau, comme la sérotonine et le GABA, sont souvent impliqués dans les troubles anxieux. Certains des gènes identifiés impliquent ces deux neurotransmetteurs. L'anxiété serait ainsi en grande partie due à une altération des communications entre neurones dans ces deux grands systèmes de neurotransmission;
- environnementaux : des événements de vie stressants ou traumatisants, tels que la perte d'un être cher, le divorce, ou des abus, peuvent déclencher ou aggraver l'anxiété.
- psychologiques : les traits de personnalité comme le névrosisme (modèle des big five) ou une faible estime de soi peuvent également contribuer à l'anxiété.
Sur le plan cognitif, il est considéré que la personne anxieuse ne devient plus capable de traiter les informations qu'elle reçoit, d'autant que le traitement de l'information est sélectif. Les éléments anxiogènes sont favorisés et renforcent la perception d'un danger.
L'anxiété entraîne une véritable vulnérabilité, avec un développement de réactions émotionnelles de moins en moins adaptées, de plus en plus intenses et de moins en moins contrôlables, ce qui déclenche une alarme neurobiologique à la moindre stimulation extérieure.
Quelques techniques pour gérer son anxiété sans être accompagné sur un travail de fond
- pratiquer des exercices de respiration type cohérence cardiaque;
- écouter de la musique et chanter sur cette musique;
- s'adonner à des activités qui nous plaisent sans culpabiliser, sans se le reprocher;
- cesser de s'auto-critiquer;
- faire du bénévolat;
- passer du temps dehors, dans la nature, pour focaliser son esprit sur quelque chose qui nous connecte à un monde plus grand ;
- pratiquer de l'exercice physique de manière régulière;
- opter pour une meilleure alimentation: supprimer les aliments fortement transformés et riches en sucre, renforcer son microbiote;
- adopter la pensée positive, plutôt qu'un processus de pensée où on ne voit que le pire des choses;
( ex: j'ai l'énergie nécessaire pour surmonter tous les défis auxquels je peux être confronté aujourd'hui);
- s'exercer à faire preuve de créativité;
- tenir un journal de gratitude.
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Les causes et les conséquences du stress
Le stress n'est pas nécessairement lié à de mauvaises expériences ou circonstances. Même les expériences positives peuvent provoquer un certain stress. Il suffit qu'une personne soit confrontée à un changement jugé majeur, et que pour y faire face, elle doive fournir un effort supplémentaire, s'impliquer dans de nouvelles responsabilités.
Le sentiment d'être stressé peut être déclenché par des facteurs extérieurs comme intérieurs. C'est le cas pour ces derniers lorsque nos croyances sont remises en cause, ou que l'on nourrit de manière irrationnelle des pensées défaitistes sur la vie.
En France, selon diverses enquêtes, 50% des individus se sentent chroniquement stressés. Comme premier facteur de risque, est mis en avant le manque subjectif de ressources, en particulier de soutien social.
Le stress est fortement lié à la façon dont on l'évalue.
Lorsque le stress devient chronique, il s'accompagne des symptômes ci-après:
- symptômes physiques : douleurs (coliques, maux de tête, douleurs musculaires, articulaires, etc.), troubles du sommeil, de l'appétit et de la digestion, sensations d'essoufflement ou d'oppression, sueurs inhabituelles… ;
- symptômes émotionnels : sensibilité et nervosité accrues, crises de larmes, angoisse, excitation, tristesse, sensation de mal-être… ;
- symptômes intellectuels : perturbation de la concentration entraînant des erreurs et des oublis, difficultés à prendre des initiatives ou des décisions…
Ces symptômes ont des répercussions sur les comportements : outre le recours à des secours médicamenteux ou la dépendance à l'alcool pour faire taire les ressentis physiques et ruminations mentales pénibles, les personnes stressées opèrent un repli sur soi, ont des difficultés à coopérer, une diminution des activités sociales, et peuvent faire preuve d'agressivité…
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